Es normal que ante una pandemia como la que estamos viviendo muchos experimenten miedo y ansiedad. Vemos imágenes y cifras que demuestran que el peligro es real, no imaginario, con lo cual las posibilidades de racionalización o de minimizar la importancia del problema resultan de poca utilidad.

El miedo es una emoción primaria que compartimos con todos los animales. Gracias a ella hemos llegado como especie hasta este momento de la historia porque nos permite ponernos a salvo de las situaciones que amenazan nuestra vida con rapidez y eficacia. Es un mecanismo de supervivencia y de defensa muy útil, por eso no tenemos que suprimirlo o avergonzarnos de él como muy amenudo hacemos. Por ejemplo decimos a los niños: "Te da miedo la oscuridad??!!... Qué miedica!!" o entre los adultos: "Mira qué valiente que se ha enfrentado a toda esa pandilla él sólo" o vemos en películas al "héroe" que no se lo piensa dos veces al entrar en una casa a oscuras en la que sabe que se esconde el asesino en serie que él solito va a detener...

¡¡No!!, ese tipo de comportamiento temerario no es el que nos ha permitido sobrevivir por casi un millón de años hasta ahora. Si veíamos movimiento detrás de un arbusto lo más inteligente es que nos apartásemos rápido y observásemos qué pasaba desde un lugar protegido como un árbol o detrás de unas rocas... Los que no lo hacían así probablemente pasaban a ser la merienda de un feliz león que se relamía con los restos del "valiente héroe".

El mecanismo que desencadena el miedo se encuentra en el cerebro reptiliano y en el sistema límbico, este último es el encargado de regular las emociones y en general todas las funciones de conservación del individuo y de la especie y está constantemente, mediante la amígdala cerebral, buscando posibles fuentes de peligro. Cuando ésta se activa se produce la sensación de miedo y ansiedad y la respuesta puede ser la lucha, la huida o la paralización. Así que se quedan casi sin riego sanguíneo el resto de áreas cerebrales, aumenta la presión arterial, la glucosa en sangre, el ritmo cardíaco, etc... Se produce una gran descarga de adrealina para que las células den el máximo. El sistema inmunitario se detiene, así como toda función no esencial (digestión, sexualidad, regeneración, etc...) porque en ese momento lo importante es acabar rápidamente con la situación de peligro, no digerir alimentos, absorberlos, regenerar tejidos etc... Si esto se mantiene a corto y medio plazo podemos experimentar síntomas como insomnio, hipertension arterial, dificultades de concentración, falta de deseo sexual, trastornos digestivos, baja inmunidad, etc...

Así que estas técnicas son para reducir una reacción excesiva de miedo que nos impida pensar con claridad, racionalmente, buscar soluciones o que nos genere cualquiera de los síntomas mencionados. Se utilizan mucho en el campo de la Kinesiologia y en otras terapias de integración cuerpo-mente.

1. Mantener frontal-occipital: Para devolver el riego sanguíneo a las zonas del cerebro que se han quedado desactivadas por la situación de estrés (lóbulo prefrontal principalmente, que es la parte en la que se produce la racionalidad, donde encontramos soluciones y alternativas a los problemas) podemos poner una mano cubriendo toda la frente y la otra en la base del cráneo. Mantenemos esta posición hasta que sintamos un pulso bajo ambas manos y que éste se sincroniza, es decir, que los dos vayan al mismo ritmo. Normalmente pasados 5 minutos puedes sentir cómo tus músculos se relajan y la respiración se hace más profunda. Si no es así continúa porque No puede no funcionar, es una respuesta fisiológica refleja a una mejor irrigación de esas zonas cerebrales. Esta técnica fue descubierta por el Dr. Terence Bennet al observar el fenómeno universal de que ante un desastre la gente llevaba inconscientemente sus manos a la frente y al estomago para calmarse. Decidió investigar más y creó un mapa de reflejos neurovasculares en todo el cuerpo para mejorar muchos problemas de salud.
   
2. Una vez has sentido el efecto de la técnica anterior es más fácil practicar la siguiente, la "respiración vagal" que consiste en tomar aire mientras contamos hasta 4, mantenerlo bajándolo al abdomen contando mentalmente hasta 4 y expulsarlo contando hasta 6. Con esto vamos a provocar una respuesta de relajación del nervio vago (el más largo de nuestro cuerpo) y vamos a poder sentir cómo el ritmo cardíaco disminuye, la garganta, el estómago y el sistema digestivo en general se distienden, etc... , es decir, todos los órganos que inerva o recorre este nervio.
3. Cuando dominemos los ejercicios anteriores podemos pasar al 3 que se llama "visualización terapéutica". Para él vas a imaginar qué es lo que más te preocupa en estos momentos. Por ejemplo: Enfermarte tú o algún familiar o ser querido, la circunstancia del aislamiento o el hecho de no poder salir o moverte, las posibles consecuencias económicas de esta crisis, etc... Así que elige un tema, imagínalo con detalle (observa dónde sientes más tensión en tu cuerpo, cómo de cerca ves la imagen, a qué velocidad se mueve si es que hay movimiento...)  y evalúa el nivel de estrés que te provoca en una escala del 0 al 10, siendo 10 la mayor intensidad.
   

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A continuación practicas la técnica de frontal/occipital junto a la respiración vagal durante unos minutos.... cuando sientas el efecto de relajación puedes empezar a visualizar esas escenas hasta que te vayas sintiendo mejor... y muy probablemente comiencen a aparecerte imágenes de soluciones alternativas que no habías tenido hasta ahora. Sobre todo tienes que experimentar más claridad mental y calma en general. Otras efectos frecuentes son que veas las imágenes con menos intensidad, más alejadas, que se mueven más lento, son más pequeñas...

Evalúa de nuevo, del 0 al 10, cuál es tu nivel de estrés ahora. Si continúa siendo alto repite todo este ejercicio 3 hasta que la puntuación sea de 2 ó 3, si es menor genial.

Practica estas técnicas con todos los temas que puedan estar generando tensión o miedo en ti estos días para que puedas descansar mejor y aprovechar lo positivo de esta situación. Ya me cuentas.

Muchos estáis comentando lo difícil que es pasar tanto tiempo estos días en casa sin salir, con los niños, la falta de espacio, el aburrimiento, los roces... Por eso quiero compartir con vosotros una técnica para que podáis percibir estas semanas de forma diferente. 

Se llama Línea del Tiempo y suele emplearse para poner en perspectiva la duración de un determinado evento, entre otras cosas. La vamos a combinar con otra denominada Visualización Creativa. De esta manera se multiplicarán los resultados.

Para aplicarla con los niños necesitaréis una cartulina o dos folios que pegaréis con cinta adhesiva uno a continuación del otro y un metro. En ellos vais a dibujar una línea horizontal, de izquierda a derecha de 52cm. Con ayuda del metro la dividís en 52 partes iguales, de 1 cm cada una, que representarán las semanas del año. Y mediante un calendario vais señalando en cada marca qué fecha es, (irá de domingo en domingo empezando por el 15 de marzo). Podéis colorear cada mes de forma diferente. Hacedla lo más bonita que podáis porque va a ser vuestro "calendario de aventuras" para todo el año. 

Una vez hecho esto el niñ@ empieza a pensar en todas las actividades que le gustaría realizar en las siguientes semanas y meses, a partir de la 3 semana del gráfico. Por ejemplo:

1. "Hacer la coreografía de un baile para el cumpleaños de Sonia" y lo sitúa en un globo en la fecha correspondiente. O "Hacer un pastel para su cumple"...
2. "Ir de excursión a la montaña con mi kit de supervivencia"
3. "Aprender una canción y cantarla en grupo con mis amigos para el cumpleaños de Sergio"
4. "Hacer manualidades sorpresa para regalar a mis amigos cuando los vea de nuevo"
5. "Hacer un álbum o una libreta personalizada con fotos o dibujos sobre experiencias con mis amigos o con mi familia"
6. "Ir un día a montar a caballo" o "a ver caballos", "a un parque natural", "al museo de ciencia
​"organizar una búsqueda del tesoro con mis amigos", "una scape room", etc...

Todo irá, claro, en función de la edad del niñ@, puedes buscar muchas más sugerencias en internet o indagar sobre qué les encantaría hacer (es una buena oportunidad para conocer todavía mejor a tus hijos)                               

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La idea es que, para muchas de esas actividades que han programado y situado en la Línea del Tiempo tendrán que prepararse con antelación. Por ejemplo aprender a hacer un pastel, o la coreografía de un baile y practicarla varias veces, buscar una canción que les guste, cambiarle la letra y ensayarla, etc... Y qué mejor momento que AHORA??!! Les sobra el tiempo para practicar... (de hecho enseguida se darán cuenta de que dos semanas no son suficiente).

Así que hacen un pequeño dibujo o escriben el nombre de la actividad en un globo (como podéis ver en la imagen) que sale de la fecha en la que se va a hacer.
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Luego, en grande, en un folio o cartulina harán un dibujo, con detalles y colores, de ellos poniéndola en práctica.  Y, a continuación, un cuento de cómo será la historia de esa aventura con ellos de protagonistas o personajes. (si todavía no saben escribir creáis el cuento juntos en voz alta).

Con esta técnica combinada se consiguen varios objetivos:
• En primer lugar, y el más importante ahora mismo, que visualicen la verdadera duración de dos semanas en comparación con las 52 que tiene un año, de forma que comprendan que no es casi nada.
• El segundo es que, mientras imaginamos una actividad o una meta, una parte de nosotros ya la está viviendo por lo que podemos sentir las emociones que lleva asociada como entusiasmo, diversión, compañerismo, sorpresa... Si observáis atentamente veréis cómo sus caras cambian mientras dibujan o escriben el cuento, porque con su imaginación, en ese momento, ya han salido de casa. 

Llevo utilizando estas técnicas más de 22 años para que tanto adultos como niños aprendan a ver los problemas en su verdadera dimensión y los cambios son sorprendentes. La podéis emplear más adelante para explicar a los niños cuando salgáis de viaje la duración del trayecto en coche en comparación con el tiempo que pasaréis en el lugar al que vayáis, o para evitar la ansiedad por separación si sois vosotros los que os vais, etc...
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Espero que la pongáis pronto en práctica y me contéis los resultados. Podéis enviarme fotos de vuestras líneas del tiempo o "calendario de aventuras" y las publico aquí para que otros niños puedan inspirarse con nuevas ideas. Un abrazo más virtual que nunca.
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