"Tres ejercicios practicos para reducir el miedo por el coronavirus"

Es normal que ante una pandemia como la que estamos viviendo muchos experimenten miedo y ansiedad. Vemos imágenes y cifras que demuestran que el peligro es real, no imaginario, con lo cual las posibilidades de racionalización o de minimizar la importancia del problema resultan de poca utilidad.

El miedo es una emoción primaria que compartimos con todos los animales. Gracias a ella hemos llegado como especie hasta este momento de la historia porque nos permite ponernos a salvo de las situaciones que amenazan nuestra vida con rapidez y eficacia. Es un mecanismo de supervivencia y de defensa muy útil, por eso no tenemos que suprimirlo o avergonzarnos de él como muy amenudo hacemos. Por ejemplo decimos a los niños: "Te da miedo la oscuridad??!!... Qué miedica!!" o entre los adultos: "Mira qué valiente que se ha enfrentado a toda esa pandilla él sólo" o vemos en películas al "héroe" que no se lo piensa dos veces al entrar en una casa a oscuras en la que sabe que se esconde el asesino en serie que él solito va a detener...

¡¡No!!, ese tipo de comportamiento temerario no es el que nos ha permitido sobrevivir por casi un millón de años hasta ahora. Si veíamos movimiento detrás de un arbusto lo más inteligente es que nos apartásemos rápido y observásemos qué pasaba desde un lugar protegido como un árbol o detrás de unas rocas... Los que no lo hacían así probablemente pasaban a ser la merienda de un feliz león que se relamía con los restos del "valiente héroe".

El mecanismo que desencadena el miedo se encuentra en el cerebro reptiliano y en el sistema límbico, este último es el encargado de regular las emociones y en general todas las funciones de conservación del individuo y de la especie y está constantemente, mediante la amígdala cerebral, buscando posibles fuentes de peligro. Cuando ésta se activa se produce la sensación de miedo y ansiedad y la respuesta puede ser la lucha, la huida o la paralización. Así que se quedan casi sin riego sanguíneo el resto de áreas cerebrales, aumenta la presión arterial, la glucosa en sangre, el ritmo cardíaco, etc... Se produce una gran descarga de adrealina para que las células den el máximo. El sistema inmunitario se detiene, así como toda función no esencial (digestión, sexualidad, regeneración, etc...) porque en ese momento lo importante es acabar rápidamente con la situación de peligro, no digerir alimentos, absorberlos, regenerar tejidos etc... Si esto se mantiene a corto y medio plazo podemos experimentar síntomas como insomnio, hipertension arterial, dificultades de concentración, falta de deseo sexual, trastornos digestivos, baja inmunidad, etc...

Así que estas técnicas son para reducir una reacción excesiva de miedo que nos impida pensar con claridad, racionalmente, buscar soluciones o que nos genere cualquiera de los síntomas mencionados. Se utilizan mucho en el campo de la Kinesiologia y en otras terapias de integración cuerpo-mente.

1. Mantener frontal-occipital: Para devolver el riego sanguíneo a las zonas del cerebro que se han quedado desactivadas por la situación de estrés (lóbulo prefrontal principalmente, que es la parte en la que se produce la racionalidad, donde encontramos soluciones y alternativas a los problemas) podemos poner una mano cubriendo toda la frente y la otra en la base del cráneo. Mantenemos esta posición hasta que sintamos un pulso bajo ambas manos y que éste se sincroniza, es decir, que los dos vayan al mismo ritmo. Normalmente pasados 5 minutos puedes sentir cómo tus músculos se relajan y la respiración se hace más profunda. Si no es así continúa porque No puede no funcionar, es una respuesta fisiológica refleja a una mejor irrigación de esas zonas cerebrales. Esta técnica fue descubierta por el Dr. Terence Bennet al observar el fenómeno universal de que ante un desastre la gente llevaba inconscientemente sus manos a la frente y al estomago para calmarse. Decidió investigar más y creó un mapa de reflejos neurovasculares en todo el cuerpo para mejorar muchos problemas de salud.
   
2. Una vez has sentido el efecto de la técnica anterior es más fácil practicar la siguiente, la "respiración vagal" que consiste en tomar aire mientras contamos hasta 4, mantenerlo bajándolo al abdomen contando mentalmente hasta 4 y expulsarlo contando hasta 6. Con esto vamos a provocar una respuesta de relajación del nervio vago (el más largo de nuestro cuerpo) y vamos a poder sentir cómo el ritmo cardíaco disminuye, la garganta, el estómago y el sistema digestivo en general se distienden, etc... , es decir, todos los órganos que inerva o recorre este nervio.
3. Cuando dominemos los ejercicios anteriores podemos pasar al 3 que se llama "visualización terapéutica". Para él vas a imaginar qué es lo que más te preocupa en estos momentos. Por ejemplo: Enfermarte tú o algún familiar o ser querido, la circunstancia del aislamiento o el hecho de no poder salir o moverte, las posibles consecuencias económicas de esta crisis, etc... Así que elige un tema, imagínalo con detalle (observa dónde sientes más tensión en tu cuerpo, cómo de cerca ves la imagen, a qué velocidad se mueve si es que hay movimiento...)  y evalúa el nivel de estrés que te provoca en una escala del 0 al 10, siendo 10 la mayor intensidad.
   

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A continuación practicas la técnica de frontal/occipital junto a la respiración vagal durante unos minutos.... cuando sientas el efecto de relajación puedes empezar a visualizar esas escenas hasta que te vayas sintiendo mejor... y muy probablemente comiencen a aparecerte imágenes de soluciones alternativas que no habías tenido hasta ahora. Sobre todo tienes que experimentar más claridad mental y calma en general. Otras efectos frecuentes son que veas las imágenes con menos intensidad, más alejadas, que se mueven más lento, son más pequeñas...

Evalúa de nuevo, del 0 al 10, cuál es tu nivel de estrés ahora. Si continúa siendo alto repite todo este ejercicio 3 hasta que la puntuación sea de 2 ó 3, si es menor genial.

Practica estas técnicas con todos los temas que puedan estar generando tensión o miedo en ti estos días para que puedas descansar mejor y aprovechar lo positivo de esta situación. Ya me cuentas.